Haftada iki kez 15 dakikalık egzersiz – sorun değil! Kendine daha çok güvenen bir aşık olmak ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemek için ereksiyon güçlendirme ve pelvik stimülasyon egzersizlerini öğrenin.
Kuvvet antrenmanına aktif olarak katılsanız bile, büyük olasılıkla çok önemli bir kası – pelvik tabanı – düzenli olarak unutursunuz. Önerilerin çoğunda bu kasların kadınlar için öneminden bahsediliyor, ancak durumlarının erkeklerin sağlığını ve cinsel yaşam kalitesini ne kadar etkilediğinden çok az bahsediliyor. Bu haksızlığı düzeltelim.
Pelvik taban kasları nedir ve erkeklerin neden bunlara ihtiyacı vardır?
Pelvik taban, kuyruk sokumu kemiği, kasık kemiği ve iskiyal kemikler arasında yer alan bir grup kastır. Erkek pelvik tabanı üç kas tabakasından oluşur ve bunların her biri çok önemlidir. Yani pelvik taban kaslarının ilk ve en derin tabakası bağırsakları ve mesaneyi destekler. Ve bu arada, basının gücü aynı zamanda bu kasların ne kadar iyi geliştirildiğine de bağlıdır: nefes alma ve basın eğitimi sırasında karın içindeki basıncın düzenlenmesine yardımcı olurlar.
Kasların ikinci orta tabakası – ürogenital diyafram adı verilen – hareket etmemize yardımcı olur. Ana işlevi pelvis ve sakrumun kemiklerini koordine etmektir. Bu kasların ikinci görevi idrara çıkmayı kontrol etmektir. Bu kaslar ne kadar iyi gelişirse idrar kaçırma riski o kadar düşük olur ve prostatın durumu da o kadar iyi olur.
Pek çok insan, dış kasların yanı sıra vücudun içinde gizli kasların da bulunduğunu düşünmüyor bile. Bunlar aynı zamanda ereksiyonun kalitesinden de sorumlu olan pelvik taban kaslarını içerir.
Son olarak, penisteki kan akışı ve dolayısıyla ereksiyonunuz, pelvik taban kaslarının üçüncü yüzeysel katmanına bağlıdır. Bu iki kas sanki penisin tabanını sıkıştırır ve kasılarak kan çıkışını engelleyerek stabil bir ereksiyon sağlar.
Pelvik tabanın en yüzeysel tabakası (yüzeye en yakın kaslar), prostatın hemen önünde penisin tabanını çevreleyen iki kas içerir: ischiocavernosus ve bullospongiosus. Bu önemli kaslar penise giren ve çıkan kan akışını kontrol eder. Ischiocavernosus ve bullospongios kasları kasıldığında penisin tabanını daraltır ve kanın dışarı akmasını engeller, penisteki kan basıncını arttırır ve ereksiyona katkıda bulunur.
Egzersiz yoluyla güç geliştirilebilir mi?
Kötü haber: Bir erkek yaşlandıkça, ereksiyondan sorumlu olan kısmı da dahil olmak üzere pelvik taban kasları o kadar zayıflar. İyi haber şu ki, diğer kaslar gibi bu da çalıştırılabilir. Üstelik ereksiyon egzersizleri yapmaya ne kadar erken başlarsanız ve pelvik taban kaslarını eğitirseniz ereksiyonunuz o kadar kalıcı ve uzun süreli olur.
Karmaşık eğitim aynı zamanda ereksiyonu iyileştirmek için genital kasları güçlendiren egzersizleri de içermelidir.
İşte örnek bir egzersiz planı.
- Penisinizin ucunu parmak uçlarınızın arasında, gövdenizle yaklaşık 30 derecelik bir açıda olacak şekilde sıkıştırın. Sanki penisi koparmak istiyormuş gibi parmaklarınızı çok nazikçe çekin.
- Aynı zamanda penisi sanki vücudun içine çekiyormuş gibi ters yönde çekmeye çalışın. Bu, ischiocavernosus kası üzerinde etkili bir yük oluşturarak onu geliştirir ve güçlendirir.
Geri kalan kasların çalıştırılmasında olduğu gibi, ereksiyonun yeniden sağlanması veya güçlendirilmesi için egzersizin düzenliliği önemlidir. Haftada iki antrenmanla başlamanızı öneririz. Başlamak için, maksimum çabayla beş yudum yapın, ardından iki dakika dinlenin ve 15 kasılmadan oluşan iki set daha yapın, ancak daha az gerginlik ve yük ile. Egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini yavaş yavaş artırın, ancak kasları aşırı yüklememeye çalışın ve haftada iki veya üç defadan fazla egzersiz yapmayın.
Ereksiyonu güçlendirecek egzersizleri düzenli olarak yaparsanız kasık bölgesindeki kaslar güçlenecek ve ereksiyon daha uzun sürecektir.
Ereksiyonu artırmak için fiziksel egzersizler
Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması pelvik taban kaslarının pompalanmasına ve ereksiyon fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
Çömelme
Pelvis ve cinsel organlara kan akışını teşvik edin. Perineyi çevreleyen tendonları güçlendirin.
Esneme
Özellikle hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlara yardımcı olur, tıkalı damarların kanla dolmasını sağlar ve sinir uçlarının daha fazla çalışmasını sağlar.
Şınav
Vücudu güçlendirin ve kalbi daha dayanıklı hale getirin. Düzenli şınav çeken bir erkek, seks sırasında daha fazla itebilir.
Dizler yüksekte koşmak
Vücudu sertleştiren ve vücudun kalça kısmındaki birçok sinir ucunu uyandıran güçlü bir kardiyo egzersizi.
tahta
Barı uzun süre uygulayarak sadece sırt, kol ve göğüs kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu uzun yüklere daha uyumlu hale getireceksiniz. Ayrıca seks sırasında itme miktarının artmasına da yardımcı olur.
Kegel egzersizleri
Daha önce çoğu kişi kadınlara yönelik Kegel egzersizlerinden haberdardı ancak son zamanlarda erkeklere yönelik egzersizler de ortaya çıktı.
- Temel egzersiz
Kimler egzersiz yapmaya uygun değildir?
Hipertansiyon, kalp hastalığı, beyin ve omurga yaralanmaları olan erkeklerin ereksiyonu iyileştirmeye yönelik egzersizlerden kaçınması gerekir. Onlar için fiziksel aktivite tehlikelidir ve dayanıklılık egzersizleri onlar üzerinde hiçbir şekilde istenen etkiyi yaratmaz. En iyi ihtimalle aşırı çalışmayla, en kötü ihtimalle ise yaralanma veya bilinç kaybıyla karşı karşıya kalırlar. Bu tür insanlar için yalnızca doktorların reçete edebileceği özel egzersiz setleri vardır.
Egzersizler yardımcı olmadıysa ne yapmalı?
Büyük olasılıkla, ereksiyonu artırmak için yanlış veya yeterince uzun süre egzersiz yapmamışsınızdır. Sonucu derslerin ilk haftasından sonra beklememelisiniz, genellikle etki en geç beş haftalık günlük egzersizden sonra hissedilmeye başlar. Kendinizi kontrol edin, tüm egzersizleri doğru yaptınız mı? Belki de Kegel egzersizlerini yaparken hangi kasların gerilmesi gerektiğini anlamadınız ya da yanlış squat ve esneme yaptınız. Tek bir hata yapmadığınızdan ve tüm egzersizleri birkaç hafta boyunca her gün yaptığınızdan eminseniz ancak ereksiyon düzelmediyse bir doktora başvurmalısınız.
